De nombreuses personnes voit une relation négative entre musculation et croissance, en pensant que cela implique une perte de taille, notamment car les athlètes s’adonnant à cette pratique, effectuent des exercices qui impliquent un port de charge ( parfois très
élevé ). 

Mais cela est-il vrai ?

Regardons cela ensemble !

Est-ce que la musculation arrête la croissance ?

Cette peur de la petite taille du à la musculation est née du fait que les grands champions de bodybuilding et d’haltérophilie sont en majorité petit.

Mais c’est l’œuf ou la poule ! 

Les meilleurs haltérophiles ne sont pas petits car ils ont soulevés beaucoup de poids, mais ils ont été au départ avantagés car par leur petites taille, en effet, avoir des petits segments
( petits bras et petites jambes ) facilite énormément le soulevé de poids par rapport aux grandes personnes.

L’effet de la musculation chez les jeunes au niveau de leurs os

Il y a une zone au niveau des os qui n’est pas encore ossifié à 100 % avant l’âge adulte, c’est le « cartilage de conjugaison ». (1)

C’est dans cette zone où l’os va s’allonger : le tissu cartilagineux sera remplacé par de l’os, c’est un phénomène qui s’effectue pendant la croissance, c’est à dire de la période adolescente jusqu’à environ la première moitié de la vingtaine. 

les phase de croissance d'un os chez les jeunes

L’os adulte ne possède plus de cartilage de conjugaison.
Par contre, l’os possède aux extrémités, du cartilage définitif articulaire, ayant une fonction de mobilité et d’amortissement.

Est ce que soulever du poids va abîmer cette zone cartilagineuse ?

Si les mouvements sont effectués d’une manière correct, avec des poids raisonnables : non, la musculation sera sans danger pour cette zone.

Par contre, si les mouvements sont mal effectués avec des mauvaises postures avec des poids beaucoup trop lourds, cela peut causer des fractures au niveau de la zone du cartilage de conjugaison :

effectuer un squat avec 70 kg et un squat avec 300 kg n’est pas comparable !

Mais il est faux de se dire que la musculation est le sport le plus dangereux concernant la croissance des os, en fait, l’athlétisme, le basket, le rugby, c’est à dire tout ces sports où il y a des mouvements de percussions ( des sauts, où l’on subit des des coups ) provoquent beaucoup plus d’accidents que la musculation.

 

D’ailleurs,

 

la musculation fait grandir en stimulant la croissance des os !

Effectuer de la musculation ou du sport en général, va stimuler la production d’hormone de croissance : cette hormone est responsable de la croissance osseuse. (2)

Cela dit, attention au risque de surentrainement qui pourrait faire l’effet inverse : inhiber l’hormone de croissance et provoquer un risque de blessure !

De plus, le surentrainement provoque une fatigue générale, des insomnies et des sauts d’humeur, ainsi il est nécessaire :

 

  • D’avoir au moins 1 jour de repos dans la semaine.
  • D’effectuer un programme de musculation en adéquation avec votre niveau.
  • De ne pas passez pas trop de temps à vous entrainer : certains sportifs vont 2 fois par jour à la salle, mais une bonne séance d’une heure maximum suffit amplement !
  • Ayez un programme alimentaire en adéquation avec vos efforts physiques, pour éviter toute carence nutritive.

Les effets négatif sur la colonne vertébrale.

La colonne vertébrale est une pièce anatomique composée d’une alternance d’os ( les  vertèbres ) et de collagène ( les disques intervertébraux ),ces derniers sont malléables.

Les poids que vous soulevez écrase la colonne vertébrale, plus le poids est lourd, plus la colonne sera compressée et plus précisément les disques intervertébraux, ce qui implique une perte de taille. 

composition d'une colonne vertébrale

Attention, il n’est pas question de perdre 20 cm en pratiquant la musculation,

 

mais Oui,

 

il est possible de perdre quelque centimètres avec cette pratique.

Surtout si le poids supporté par votre colonne vertébrale est colossale, ou encore, si les exercices que vous effectuez vont être effectués avec un dos tordu et non droit, cela va attaquer la posture de votre corps ( ce qui va provoquer à la longue : recroquevillement, affaissement du corps ).

conseil  : si vous pratiquez de la musculation avec du poids, portez une ceinture lombaire, ce dernier protégera votre dos durant la séance.

Des chercheurs ont étudiés l’effet bénéfique de la ceinture lombaire sur 8 jeunes hommes pratiquant la musculation avec poids, le verdict : la ceinture lombaire empêche le tassement de la colonne vertébrale de 20% par rapport à ceux qui n’avait pas de ceinture.(3)

Cela dit, il est recommandé suite à une session de musculation, de prendre quelques minutes pour vous décompresser la colonne vertébrale.

Comment se décompresser la colonne après la musculation ?

Les Dead Hangs

Les « dead hangs » sont faisables avec une barre de traction :

exercice pour décompresser le rachis

Le Dead Hang est un exercice où l’on prend exactement la même position que pour un
pull up ( une traction ) où les mains sont en pronation sur la barre, puis l’on va tout simplement se laisser prendre quelques dizaines de secondes.

La table d’inversion

Mais le mieux reste à faire une session sur une table d’inversion, qui permet de décompresser la totalité de la colonne via l’effet de gravité et non pas juste la zone thoracique et lombaire, car contrairement au dead hang, les cervicales se décompressent aussi :

table d'inversion

Sur l’image que vous voyez ci-dessus, la personne n’est pas en position maximale, il est possible d’être totalement perpendiculaire à 90° au sol et d’accentuer l’étirement.

Vous pouvez faire 2 séance par jour de 3 minutes, c’est amplement suffisant !

point de vigilance : la table d’inversion est déconseillé pour les femmes enceintes, les personnes ayant des soucies de santé au niveau du cœur ( hypertension entre autre ) et des yeux ( glaucome par exemple ).

 

Vous pouvez vous procurer une table d’inversion dans le commerce ou sur Internet :

Le modèle de chez Gorilla à un excellent rapport qualité/prix : pour 130 euros au lieu de 300 / 400 euros pour la moyenne des tables.

les + :

 

  • se monte facilement
  • bonne solidité

Musculation bienfaits et méfaits de certains exercises

Le problème n’est pas le soulevé de poids, mais l’exercice en lui même !

Il y a des bons et des mauvais exercices, que ce soit avec ou sans poids.

Les exercices alternatifs

Prenons l’exemple du « russian twist » : cet exercice à pour objectif de faire travailler les abdominaux ( les obliques pour être précis ), il n’y a aucun poids utilisé, mais pour votre colonne vertébrale, c’est un exercice affreux :

homme qui fait un russian twist

Ci-dessus, un homme effectuant le mouvement du Russian Twist.

La compression de la colonne au niveau des lombaires est accentué par la contraction des muscles de la hanches et des abdominaux, le dos est arrondie et le mouvement de torsion va compresser les disques intervertébraux.

Les exercices avec port de charge très élevé et les exercices impliquant des flexions de la colonne vertébrale sont donc à proscrire, mais pas d’inquiétude, voici une liste non exhaustive d’exercice à éviter et leurs alternatives :

exercices à effectuer pour éviter que la musculation stop la croissance

La musculation au poids du corps et la musculation avec port de charge comportent tout deux, des exercices qui peuvent être sans danger pour le dos ou au contraire avec des répercussions négatives, d’une manière générale, évitez les exercices de musculation où :

 

  • le dos se tort et n’est pas droit,
  • des ports de charge trop élevées et libres, sans support pour le dos, comme un banc par exemple.

Conclusion : la musculation stop la croissance ?

Musculation et croissance ne sont pas forcément antinomique.

Il s’agit d’un sport comme un autre qui va favoriser la croissance osseuse chez les personnes en période de puberté en stimulant l’hormone de croissance, cela dit,

il va falloir que le sportif s’entraîne modérément en évitant le surentrainement, le port de charge libre beaucoup trop élevé et les mouvement de torsions, qui peuvent compresser la colonne vertébrale et faire perdre quelques centimètres de taille.

Réferences

  1. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/l%C3%A9sions-et-intoxications/fractures/fractures-du-cartilage-de-croissance
  2. S E Borst 1, D V De Hoyos, L Garzarella, K Vincent, B H Pollock, D T Lowenthal, M L Pollock,Effects of resistance training on insulin-like growth factor-I and IGF binding proteins,Med Sci Sports Exerc
    ,2001 Apr;33(4):648-53, doi: 10.1097/00005768-200104000-00021.
  3. N D Bourne 1, T Reilly,Effect of a weightlifting belt on spinal shrinkage,Br J Sports Med,1991 Dec;25(4):209-12,doi: 10.1136/bjsm.25.4.209.