La plupart des personnes ont une vague idée de la composition de la colonne vertébrale, qui est une alternance de pièces dures et de pièces malléables : se suspendre à une barre pour grandir en modifiant la taille des parties malléables ne semble donc pas être une idée farfelue !

Il est, en effet possible de se suspendre à une barre pour grandir de quelques centimètres, car cela aura pour effet d’allonger la colonne vertébrale et d’améliorer la posture.

Et ces résultats sont entièrement indépendants de la puberté, ce qui est intéressant pour les adultes qui souhaitent gagner en taille !

Se suspendre à une barre de traction pour grandir : le mécanisme 

Pour allonger la colonne vertébrale

La colonne vertébrale (ou rachis) est une pièce anatomique qui occupe une très grande partie de la longueur du squelette.

Elle est une alternance de 33 pièces osseuses rigides (les vertèbres) et de 23 pièces relativement molles composées de collagène (les disques intervertébraux).

illustration d'un rachis

La longueur du rachis dépend évidemment de la taille de la personne, néanmoins, on estime que la moyenne est de 61 cm pour les femmes et de 71 cm pour les hommes. 

Cela représente 40 % de la hauteur pour les Français qui mesurent 1m74 en moyenne, contre 37 % pour les Françaises, qui elles, ont une stature de 1m61 et demi, ce qui est plutôt conséquent ! (1)

Il est possible de se suspendre à une barre pour grandir le rachis, cela est possible via l’effet de gravité qui aura pour conséquence de produire une décompression vertébrale, en étirant les disques intervertébraux.

 

D’ailleurs, cet exercice à un nom : le dead hang.

Cette exercice n’est pas une traction : le corps est ici, simplement suspendu. Il provoque une décompression lombaire et thoracique. Les cervicales ne sont pas étirées, car ces dernières sont de tout évidence, maintenues par les épaules.

Comment bien executer le dead hang ?

femme qui fait l'action de se suspendre à une barre de traction pour grandir

Le dead hang ne requiert pas de force particulière pour être effectué : c’est ce que l’on pourrait croire en voyant l’image ci-dessus, mais détrompez vous : il engage relativement beaucoup de force des avant-bras, surtout quand le chronomètre avance !

Ayons aussi en tête qu’il faut maîtriser la technique qui est plus complexe qu’il n’y parait, afin de ne pas se démolir les articulations et de s’assurer d’avoir les meilleurs résultats en terme de gain de taille.

Il peut être exécuté avec des anneaux de gymnastique ou au mieux, une barre de traction, qui assure plus de stabilité. Dans les deux cas, les deux mains doivent arriver au même niveau.

Aussi, il faut se garantir que :

  • Les mains adoptent la même position que pour les pull up, c’est à dire en pronation.
  • Les bras sont droits, car les coudes ne sont pas pliés.
  • Le corps à un alignement droit, de la tête aux pieds et ne doit pas se balancer.
  • Rétractez les omoplates en contractant le haut du dos et verrouillez-les : cela va éviter d’endommager les articulations des épaules.
  • Et surtout, n’oubliez pas de respirer !

Il n’est pas nécessaire de se fixer comme objectif d’atteindre les 10 minutes d’une seule traite, ce serait même plutôt contre-productif : une séance de 3 x 1 minute suffit amplement.

Pour améliorer la posture

Une mauvaise posture, même légère, affaisse le corps et peut enlever plusieurs centimètres de stature ! 

Se suspendre à une barre de traction en faisant des deads hangs, va détendre le corps entier, mais ne va pas réellement améliorer la posture.

Ce sont surtout les tractions qui vont permettre cela : il s’agit ici de mouvements concentriques, c’est à dire que les muscles sont actifs et se contractent, ici, il s’agit de hisser son corps de haut en bas de la barre.

Le renforcement de certains muscles, grâce aux tractions, va empêcher le corps de s’affaisser et donc de se tenir droit.

Effectuer des exercices à la barre de traction travaille quel muscle ?

est ce que les tractions arrêtent la croissance notamment le pull up et chin up
Les “tractions”, font en fait référence à deux variantes différentes :

  1. Les pull up : où les mains sont en pronation (comme pour prendre un objet).
  2. Les chin up : où les mains sont en supination (comme pour supplier).

Ces deux mouvements contractent en majorité les mêmes muscles, il n’y a que l’intensité qui diffère :

 

  • Les “Latissimus dorsi” (= les grands dorsaux) et les Abdominaux, où l’activation est à la même intensité pour les deux variantes. Cela aura pour effet de garder l’ensemble du tronc droit.
  • Les Trapèzes et les Infra-épineux, surtout pour le pull up. Ils ont pour effet de rouler les épaules vers l’arrière.
  • Les Pectoraux, surtout pour le chin up. Ce qui aura pour effet de rouler les épaules vers l’avant.

 

Vous pouvez ainsi choisir d’effectuer un des variants, selon vos soucis de posture.

Est ce que les tractions arrêtent la croissance chez l’adolescent ?

Pas du tout, bien au contraire !

Les tractions sont des mouvements de musculation relativement intense à effectuer. L’intensité d’une activité physique va permettre à l’hypophyse, qui est une petite glande dans le cerveau, de sécréter de la somatropine, cette dernière est une hormone qui est responsable de la croissance, notamment des os.

Pour les pratiquants de musculation, les tractions peuvent remplacer certains exercices mauvais pour la posture et pour la santé des « zones de croissance » dans les os, comme le développé militaire qui arc le dos et compresse les vertèbres.

homme faisant un développé militaire

Au contraire, le pull up ou le chin up ne fait pas subir le poids des haltères, ni le poids du corps sur la colonne vertébrale qui reste parfaitement droit et décompressée.

De ce fait, un ado peut tout à fait adopter les tractions, qui sont même bien meilleures pour assurer une bonne croissance que certains autres exercices d’entraînement.

Pour bien grandir durant la puberté, il ne suffit évidemment pas d’effectuer des tractions ou des dead hangs. Pour assurer une bonne croissance chez l’adolescent, il est nécessaire de prendre en compte plusieurs facteurs : la génétique, la nourriture, le mode de vie et la qualité de sommeil.

Mot de fin

Les tractions vont renforcer les muscles qui permettent de garder le dos droit, de ce fait, on prévient une potentielle perte de taille en empêchant un affaissement du corps.

Le rachis subit au quotidien, un constant écrasement pendant la journée, de par : l’effet de gravité, de ports de charges plus ou moins important et des mauvaises positions qui tordent les vertèbres.

Il est possible de restaurer la taille initiale des disques et même de les agrandir de quelques millimètres, soit 13 millimètres en moyenne par disque (2), ce qui, additionnés, pourrait permettre au corps de gagner 2,9 centimètres de hauteur !

Toutefois, comme nous l’avons vu précédemment, la suspension du corps sur une barre ne permet pas d’étirer les cervicales. Se pendre à une barre pour le dos et l’agrandir reste possible en maîtrisant le dead hang, mais cela reste limitée.

Il est loin d’être le seul exercice qui peut permettre à votre rachis de s’agrandir, il en existe même sans nécessité d’équipement.

Vous pouvez prendre connaissance de ces quelques exercices dans le PDF ci-dessous, il vous suffit d’y renseigner votre adresse e-mail ci-dessous.

Références

  1. https://www.informedhealth.org/how-does-the-spine-work.html
  2. Apfel, C.C., Cakmakkaya, O.S., Martin, W. et al. Restoration of disk height through non-surgical spinal decompression is associated with decreased discogenic low back pain: a retrospective cohort study. BMC Musculoskelet Disord 11, 155 (2010). https://doi.org/10.1186/1471-2474-11-155