20% 

C’est ce que représentent les facteurs environnementaux dans la taille potentiel d’un adulte et la nutrition en fait partie : imaginez, pour une personne d’1 mètre 90, cela représente 38 cm !

Ainsi, pendant la période de croissance, il est primordial de sélectionner des aliments pour grandir avec minutie.

De multiple molécules sont bénéfiques pour la santé en général, cela dit, il y a des molécules bien spécifiques qui ont un rôle direct avec le fait de grandir de taille en stimulant la croissance osseuse.

Que manger pour grandir ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article !

vitamine pour grandir taille

Les aliments pour grandir | Molécules

Minéral : Le Calcium

Le calcium est tout simplement l’élément constitutif de l’os. Il est le minéral le plus abondant dans le corps humain et est présent à 99% dans les os. (1)

Voici les apports nutritionnels conseillés chez une personne en bonne santé
( source ANSES 2021 ) (2) :

Population Dose journalière ( en microgramme « μg »)
11-14 ans 1150
15-17 ans 1150
18-24 ans 1000
25 ans et plus 950

 

Présent dans les :

  • Laitages : lait, yaourts, fromages ( notamment à pâte dures ),
  • Légumes verts : brocolis, épinards,
  • Légumineuses : lentilles, pois, haricots blancs.
aliment pour grandir ado riche en calcium

Les Vitamines

Vitamine K

La vitamine K, fait référence à un groupe de 5 vitamines K ( de k1 à k5 ), ils favorisent la coagulation sanguine.

La vitamine K2 ( aka la « ménaquinone » ) favorise la calcification des os et empêche le dépôt de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins.

Voici l’ apport adéquat, pour une personne en bonne santé ( source FNB 2012 ) : dès 14 ans, prendre 75 μg par jour de vitamine K.

Présent dans les :

  • légumes fermentés comme le natto, qui est un plat Japonais d’haricot fermenté ou encore la choucroute qui est un plat Allemand composé de choux fermenté,
  • produits laitiers : fromage, beurre,
  • jaunes d’œufs.
les aliments qui font grandir riches en vitamine K

Vitamine A

La vitamine A ( ou rétinol ) à pour fonction de garantir une croissance normale du corps et à maintenir une bonne vision oculaire.

Voici les apports nutritionnels conseillés chez une personne en bonne santé ( source ANSES 2021 ) :

Population Dose journalière ( en microgramme « μg »)
11-14 ans 600
15-17 ans 700
18 ans et plus 700

Présent dans les:

  • légumes riches en bêta carotènes : carottes, patates douces, potirons;
  • foies :  huile de foie de morue, foie de bœuf.

aliments riches en vitamine A

Vitamine D

Si il y a bien une vitamine pour grandir en taille durant l’adolescence, c’est celle ci !

La vitamine D favorise l’absorption dans l’intestin grêle du Calcium, ce qui favorise la croissance et le maintien de la solidité des os.

Voici l’ apport adéquat, pour une personne en bonne santé ( source FNB 2012 ) : il est recommandé d’ingérer 15 μg par jour ( 600 UI ) et 100 μg maximum ( 4000 UI ).

Ici, l’apport adéquat a été calculée en excluant la contribution du Soleil à la synthétisation de la vitamine D :
en été, 2 heures d’exposition au Soleil fait synthétiser 20 000 UI ! 

Présent dans les :

  • Poissons gras : saumon, maquereau, foie de morue;
  • Jaunes d’œuf;
  • Produits laitiers : fromages, lait, yaourts.
exemple d'aliments riche en vitamine D qui est une vitamine qui fait grandir

Les Métaux

Magnésium

60% du magnésium se situe dans les os, ce métal permet au Calcium d’être mieux absorbé par l’os. (3)

Voici les apports nutritionnels conseillés chez une personne en bonne santé ( source ANSES 2021 ) :

Population Dose journalière ( en milligramme « mg »)
11-14 ans 265
15-17 ans 265
18 ans et plus 340

 

Présent dans les :

 

  • Oléagineux ( amande, noisettes );
  • Légumineuses : pois, haricots blancs, lentilles;
  • Cacao noir ( plus pur en cacao que le chocolat au lait );
  • Certaines eaux type : Hépar, Rozana.
aliments riches en magnésium

Zinc

Le Zinc intervient dans le renouvellement cellulaire et dans la croissance, un manque de Zinc, peut provoquer chez l’enfant un retard de croissance.

Voici les apports nutritionnels conseillés chez une personne en bonne santé ( source ANSES 2021 ) :

Population Dose journalière ( en milligramme « mg »)
11-14 ans 10.7
15-17 ans 12.95
18 ans et plus 10.48

 

Présent dans les :

  • Abats d’animaux : foie, rognons; 
  • Huîtres;
  • Œufs.
nourriture riche en zinc

Les Acides Aminés / Protéines

Les acides aminés sont des molécules qui constituent les protéines. Ils ont un rôle déterminant dans la longueur des os et dans la stimulation de somatropine ( = l’hormone de croissance ) qui est responsable de la croissance osseuse. (4)

processus de croissance des os

Peut on alors se nourrir directement d’aliment riche en somatropine ?

Non, car il n’y a pas de somatropine dans les aliments, cette hormone est sécrétée par l’hypophyse qui est une petite glande de la taille d’un pois et se situant à l’intérieur du cerveau, la somatropine va stimuler une autre hormone dans le foie : l’IGF-1, cette dernière va directement stimuler la croissance osseuse.

Par contre,

il est possible de stimuler dans le corps la production de somatropine.

Concernant la quantité de protéine, il est recommandé de consommer 1.5g de protéine par kilos, par exemple, une personne pesant 65 kilos doit consommer 97.5 grammes de protéine par jour.

La qualité de la protéine est aussi un facteur important : privilégiez les poissons gras, les légumineuses et des viandes maigres ( notamment le poulet ) au lieu de la charcuterie et de la viande rouge grasse.

Présent dans :

  • Le poisson gras : saumon, maquereau
  • La viande maigre : poulet, bœuf …
  • Les protéines végétales : les protéines des gladiateurs !
    Vous pouvez optez pour les légumineuses ( lentilles, haricots blanc ) et les steaks végans.
  • Œufs.

 

les différentes sources de protéine

Les Probiotiques

Pour les japonais, Hara est la zone situé au bas-ventre, il représente le moteur du corps et l’indicateur de santé d’une personne, contrairement au Occidentaux où il s’agit du cœur.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivant qui favorisent le bien être des intestins.

Ils interviennent dans un mécanisme biochimique appelé :
« axe intestin – cerveau », le cerveau et les intestins son constamment en connexion par voies nerveuses entre le système nerveux central et le tractus gastro-intestinal. (5)

Les microbiotes intestinaux régule le stress, il y a donc une baisse de cortisol, qui est une molécule  « en compétition » avec l’hormone de croissance, c’est ainsi que les probiotiques favorisent la croissance.

Présent dans les : 

  • yaourts type bifidus,
  • légumes fermentés : natto, choucroute.
nourriture riche en probiotique

Cela reste assez compliqué de trouver des probiotiques dans les aliments,
consommer des compléments alimentaires peut être alors une solution, si ce sujet vous intéresse, vous pouvez lire cet article sur les compléments alimentaires pour grandir.

Hormone : La Mélatonine

Le sommeil est un facteur essentiel pour grandir en taille.

En effet, la grande majorité de l’hormone de croissance est sécrétée dans la première partie du sommeil !

La mélatonine est une molécule qui aide le corps à entrer dans un état de sommeil, la stimuler, stimulera la somatropine.

Vous pouvez consommer avant de vous coucher des  aliments riches en L-tryptophane et en sérotonine, ces deux molécules, vont se transformer en mélatonine, ainsi vous dormirez mieux et cela stimulera l’hormone de croissance. (6)

Présent dans les :

  • Fruits : ananas, cerise, banane;
  • Oléagineux : amandes, noisettes.

 

aliments riche en tryptophane

L’Eau

deux bouteilles d'eau

L’eau c’est la vie !

L’eau contenu dans un corps humain est de l’ordre de 65% et est présent en majorité dans le sang. (7)

Elle est essentielle pour le bon métabolisme du corps, car elle permet une élimination optimale des déchets métaboliques et permet une bonne circulation des nutriments dans le corps, de plus, elle contient de nombreux minéraux.

Nous perdons une grande quantité de cette eau au quotidien (dans notre urine, notre transpiration et notre respiration ) c’est pour cela qu’il est recommandé de boire 30ml d’eau par kilo, par exemple une personne de 60 kg devrait boire 1.8 litre d’eau par jour.

Vous pouvez consommer de l’eau sous toutes ses formes : eau pur plate, eau pur pétillante, thé, café, tisanes …
Cela dit, l’eau pur reste à privilégier.

Conseils généraux

Nous voilà avec une belle liste d’aliments pour grandir à incorporer dans nos repas !
Mais cela ne suffit pas, il faut aussi adopter de bonnes habitudes alimentaires.

Veillez à manger trois repas principaux : matin, midi et  soir où il recommandé de manger plus léger, car la nourriture favorisera la somnolence et la prise de poids.

Chaque repas doit être équilibré, c’est à dire que les proportions doivent être dosées par catégorie d’aliment, regardez ces repères d’assiettes conseillés : 

les trois types de repas par rapport au moment de la journée

La Malnutrition

La malnutrition est un déséquilibre alimentaire qui nuit à la santé et provoque notamment des retards de croissance, il peut prendre plusieurs formes :

 

  • la sous-alimentation où il y a un manque de nutriments nécessaire à une bonne croissance;
  • la sur-alimentation qui peut entrainer de l’obésité, ce dernier peut provoquer de graves maladies ( diabète, cancers … ) et va ( dans une moindre mesure ) tasser les disques intervertébraux entre les vertèbres et ainsi favoriser le tassement de la colonne vertébrale et une mauvaise posture, ce qui vous fera perdre des centimètres.

La Malbouffe

Il est nécessaire de modérer certains aliments néfaste et idéalement ne pas les consommer, car les molécules issus de la malbouffe vont être en « compétition » avec les autres molécules qui sont nécessaires pour assurer bonne croissance et au maintien d’une bonne santé.

 A éviter :

  • Les gras saturés qui augmentent le taux de cholestérol et provoque un risque d’obésité.
    Exemple : fritures, viandes grasse type charcuterie, le lait entier ( le lait est bon pour la santé, mais privilégiez le lait demi-écrémé ou écrémé ).
  • Les sucres raffinés augmentent la résistance à l’insuline, ainsi cela provoquent un risque de diabète et d’obésité.
    Exemple : sirops , soda, pains de mie, gâteaux, bonbons, sauces toutes prêtes.
  • Les drogues : elles sont à éviter pour des raisons évidentes, notamment pour éviter les retards de croissance,
    par exemple, la nicotine contenu dans la cigarette va agir directement sur les chondrocytes ( cellules du cartilage ) de la plaque de croissance et ainsi empêcher le plein potentiel de la croissance de l’os. (8)
    Nous pouvons aussi citer : le cannabis, l’alcool, la e-cigarette.

 

Mais pourquoi, sommes nous attiré par la malbouffe ?

Le gras saturé et le sucre raffiné provoquent une addiction presque similaire aux substances psychoactives, en faisant sécréter dans notre corps de la dopamine.

Les entreprises de la malbouffe ( industriels, fast food … ) utilisent différents canaux de communication tel que les publicités à la télévision, les réseaux sociaux et persuadent notamment les jeunes ados, étant en pleine période de croissance à consommer ces produits nauséabonds, au lieu d’aliments qui font grandir bon pour la santé.

Pourtant, c’est bien pendant la période de l’adolescence où il faut faire attention à ce que l’on mange !

Les aliments pour grandir : conclusion

L’alimentation joue un rôle très essentiel dans la croissance osseuse, de plus, c’est un facteur qui est totalement contrôlable, contrairement au facteur génétique, c’est pour cela qu’il ne faut pas hésiter à jouer cette carte afin d’atteindre son plein potentiel en terme de taille.

Le thème de l’alimentation pour grandir en taille concerne les personnes en pleine puberté, qui peut chez certaines personnes, durer jusqu’à 24 ans, au delà de cette âge, il est impossible de grandir en taille via la croissance, car les os sont totalement ossifiés et matures.

Cela dit, il est toujours possible de grandir de taille hors période de croissance, si cela vous intéresse, vous pouvez téléchargez gratuitement ce guide vous expliquant cela ci-dessous :

Références

  1. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
  2. https://lpi.oregonstate.edu/book/export/html/561
  3. Sara Castiglioni, Alessandra Cazzaniga, Walter Albisetti, and Jeanette A. M. Maier,Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions, Nutrients, 2013 Aug; 5(8): 3022–3033, Published online 2013 Jul 31, doi: 10.3390/nu5083022PMCID: PMC3775240, PMID: 23912329.
  4. A Isidori, A Lo Monaco, M Cappa A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids Curr Med Res Opin,1981;7(7):475-81,doi: 10.1185/03007998109114287.
  5. https://presse.inserm.fr/le-microbiote-intestinal-un-nouvel-allie-pour-une-croissance-optimale/22597/
  6. J Zagajewski 1, D Drozdowicz, I Brzozowska, M Hubalewska-Mazgaj, T Stelmaszynska, P M Laidler, T Brzozowski,Conversion L-tryptophan to melatonin in the gastrointestinal tract: the new high performance liquid chromatography method enabling simultaneous determination of six metabolites of L-tryptophan by native fluorescence and UV-VIS detectionJ Physiol Pharmacol, 2012 Dec;63(6):613-21.
  7. https://www.cnrs.fr/cw/dossiers/doseau/decouv/usages/eauOrga.html
  8. Atsuo Kawakita, Kazuki Sato, Hatsune Makino, Hiroyasu Ikegami, Shinichiro Takayama, Yoshiaki Toyama, and Akihiro Umezawa,Nicotine Acts on Growth Plate Chondrocytes to Delay Skeletal Growth through the α7 Neuronal Nicotinic Acetylcholine Receptor,PLoS One, 2008; 3(12): e3945.Published online 2008 Dec 16, doi: 10.1371/journal.pone.0003945,PMCID: PMC2596484,PMID: 19079602.