Et si le meilleur moyen de stimuler la croissance durant la puberté était de choisir un sport qui fait grandir ?

Cette affirmation est loin d’être erronée, en effet, le sport fait grandir en taille l’adolescent de multiples manières : en stimulant l’hormone de croissance qui va accroître les os, mais aussi en stimulant la circulation du sang et en améliorant la posture, ce qui évitera au corps de s’affaisser.

Est ce que le sport fait grandir ?

Stimulation de la circulation du sang

Le sport va permettre une stimulation de la circulation du sang dans les zones de croissance de l’os, ce qui va permettre d’apporter les nutriments nécessaires à la bonne production de cartilage et à la formation de l’os. (1)

coupe d'un os avec ses zones de croissance

L’os ci-dessus est traversé par des vaisseaux sanguins, le « cartilage de conjugaison » dans la zone de croissance va être remplacé au fur et à mesure, par du tissu osseux.

Il est recommandé aux adolescents de ne pas effectuer des exercices où l’on doit soulever des poids lourds ou de s’adonner à des d’exercices de pliométries (où il y a une contraction très rapide des muscles, typiquement : un saut très intense).

Ils peuvent provoquer des traumatismes dans les zones de croissance des os et cela va empêcher ces derniers de bien croître !  

Ainsi, l’adolescent devra opter pour des exercices où il y a beaucoup de répétitions, sans ou très peu de poids.

Stimulation de l’hormone de croissance

Le sport aussi permet une forte stimulation de l’hormone de croissance (= HC ) et cela d’environ 300% pendant les 24 heures suivant la séance de sport. (2)

Mais ce niveau de sécrétion d’HC est seulement possible si la séance est un entraînement fractionné ( « high interval training » en anglais ), cela est caractérisé par une séance qui doit durer de 15 à 30 minutes où il y a une alternance d’exercice physiques et de repos, de plus :

  • Les exercices devront être effectués d’une manière intense.
  • Les périodes de repos devront être actives : au lieu d’arrêter net l’activité, le pratiquant peut marcher par exemple, afin de garder le corps en activité.

Quel sport fait grandir ? Le TOP 5 

Le Basketball

le basketball est un sport qui fait grandir

Quand on parle de “sport qui fait grandir”, on pense de suite au Basketball !

Ce sport fait travailler l’ensemble des muscles en intensité, ce qui permet de libérer de l’hormone de croissance.

Ce sport engage beaucoup de sauts et comme dit précédemment, la plyométrie peut causer des traumatismes aux niveaux des zones de croissance de l’os : donc attention, il est nécessaire de savoir gérer l’amortissement correctement. 

La croyance populaire stipule que les étirements du corps via les sauts ou le stretching permettent de grandir, mais c’est faux !
À titre de comparaison, les femmes contorsionnistes sont généralement petites, pourtant elles s’étirent leurs corps depuis toutes jeunes.

    Le Cyclisme

    Faire du vélo permet d’effectuer un mouvement cyclique qui engage fortement les  jambes, cela permet de faire de nombreuses répétitions sans subir un port de charge.

    Il est recommandé de faire du vélo sur route, au lieu de vélo tout terrain sur un parcours moins tranquille : l’idée est de ne pas subir d’à-coups durant le trajet.

      La Musculation

      La musculation a en général mauvaise presse chez les parents, qui s’inquiètent pour leurs adolescents, cette peur est liée au port de charge qui peut être très élevé.

      Cela a besoin d’être nuancé : le port de charge très élevé est effectivement mauvais car il est susceptible de traumatiser les zones de croissance et d’écraser la colonne vertébrale.

      Si l’adolescent souhaite faire cette activité, il peut s’adonner à de la musculation classique avec des poids raisonnables ou au poids du corps, d’ailleurs, la non présence de poids ne rime pas forcément avec facilité, si le programme de musculation est bien fait et ingénieux

        La Natation

        Dans l’eau, le corps ne subit pas son propre poids, ainsi il n’ y aucun danger pour les zones de croissance ou la colonne vertébrale, de subir de potentiels traumatismes, de plus,

        cela va détendre la colonne vertébrale via les mouvements d’étirements des bras et des jambes et la non présence de pression sur celle-ci.

        La natation permet au corps de garder une bonne posture et l’ ensemble des muscles peuvent travailler en intensité, ainsi il est facile de stimuler la HC.

          Le Football

          le football en tant que sport pour grandir

          Le football est le sport pour grandir le plus populaire de France ! 

          Tout comme le running, ce sport engage fortement les membres inférieurs en intensité avec un mouvement cyclique et répétitif, ce qui permet de stimuler facilement la HC.

          Mais attention au blessures, qui sont relativement présents au cours des match.

            Est ce que tout les sports font grandir ?

            Tous les sports sont beaux, cela dit, si vous avez pour objectif numéro 1 de choisir un sport qui fait grandir de taille, certaines activités sont à délaisser, comme : 

            • Le tir à l’arc
            • Les Fléchettes
            • Le Golf 

            Ce sont des activités, bien que passionnantes, qui ne permettent pas de travailler en intensité le corps et donc ne produisent pas un “boost” de circulation du sang vers les os et stimulent difficilement la HC.

              Le Yoga

              Le yoga est une discipline qui implique des étirements, mais encore une fois, cela ne fait pas grandir dans le sens où le tissu osseux ne s’allonge pas parce que les muscles s’étirent !

              De plus,

              le yoga ne permet généralement pas d’apporter assez d’intensité musculaire dans sa pratique pour stimuler l’hormone de croissance,

              Par contre,

              il peut faire augmenter la hauteur des disques intervertébraux composant la colonne vertébrale ! Les exercices devront être alors subtilement choisis et bien effectués.

                Conseils supplémentaires

                Le Surentraînement

                femme souffrant d'un surentraînement

                Pratiquer un sport pour grandir est très bon pour la santé, mais attention à ne pas trop s’entraîner.

                Le surentraînement est un état de fatigue sévère qui survient lorsque l’athlète s’entraîne de trop et ne laisse pas le temps à son corps de se reposer suffisamment. (3)

                Il est assez complexe de savoir si l’on subit cet état, néanmoins, il y a des caractéristiques qui peuvent mètrent la puce à l’oreille :

                • Une sensation de jambe lourdes, d’engourdissement.
                • Des performances en baissent.
                • Une fatigue générale, un manque de dynamisme et une baisse d’humeur.
                • Des problèmes de santé divers : constipation, dérèglement des cycles menstruels, pertes d’appétit, insomnies…

                Afin de prévenir ce problème, le pratiquant de sport doit effectuer des séances à son niveau et avoir au moins une journée de off dans la semaine.

                Posséder une nutrition adéquate est primordiale : les nutriments doivent couvrir les efforts effectués, surtout si le but premier est de pratiquer un sport pour grandir : les nutriments doivent être présents en quantités suffisantes dans les os.

                Jouer dehors pour un extra de Vitamine D

                Le Soleil permet à la peau de synthétiser une très grande quantité de Vitamine D, cette dernière a pour fonction d’aider le Calcium à mieux être absorbé dans le tissu osseux.

                Il existe de nombreux sports qui font grandir, collectifs ou individuels pouvant être joués dehors et cela peut diminuer l’anxiété et apporter beaucoup de joie, alors pourquoi s’en priver ?

                Sources :

                 

                1. Timothy A. Mirtz, Judy P. Chandler, and Christina M. Eyers, The Effects of Physical Activity on the Epiphyseal Growth Plates: A Review of the Literature on Normal Physiology and Clinical Implications, J Clin Med Res. 2011 Feb; 3(1): 1–7. Published online 2011 Feb 12. doi: 10.4021/jocmr477w.
                2. Simon Haunhorst, Wilhelm Bloch, Miriam Ringleb, Lena Fennen, Heiko Wagner, Holger H W Gabriel, Christian Puta, Acute effects of heavy resistance exercise on biomarkers of neuroendocrine-immune regulation in healthy adults: a systematic review,Exerc Immunol Rev.
                3. https://www.hss.edu/article_overtraining.asp